Γλυκιά ζωή ,χωρίς ζάχαρη!!!

Η κοινή, λευκή ζάχαρη (αλλιώς σακχαρόζη, σουκρόζη) είναι ένας υδατάνθρακας ο οποίος αποτελείται από δύο απλά σάκχαρα, τη γλυκόζη και τη φρουκτόζη. Παράγεται είτε από ζαχαρότευτλα είτε από ζαχαροκάλαμα και υπόκειται σε ειδική επεξεργασία για να καθαριστεί και να πάρει τη μορφή που γνωρίζουμε. Κατά τη διάρκεια όμως της επεξεργασίας αυτής, απομακρύνεται το σύνολο των διατροφικών στοιχείων, όπως βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, με αποτέλεσμα το τελικό προϊόν να περιέχει μόνο σάκχαρα και θερμίδες. «1 κουταλάκι γλυκού ζάχαρη αποδίδει 16 θερμίδες».

Πώς μας επηρεάζει η υπερβολική ζάχαρη;

Μολονότι τα σάκχαρα είναι απαραίτητα στον οργανισμό ως πηγή ενέργειας και παρόλο που η ζάχαρη έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και μικρότερο γλυκαιμικό φορτίο ανά μερίδα συγκριτικά με την καθαρή γλυκόζη, η υπερβολική κατανάλωσή της μπορεί να απορρυθμίσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα (σάκχαρο), προκαλώντας αρχικά υπεργλυκαιμία λόγω της υπερβολικής παραγωγής ινσουλίνης.

Ο κρυμμένος εχθρός

Μπορεί να νομίζουμε ότι δεν καταναλώνουμε ζάχαρη επειδή δεν τρώμε πολλά γλυκά, όμως η ζάχαρη κρύβεται παντού.

Πόση ζάχαρη τρώμε;

Σίγουρα πολύ περισσότερη από όση χρειαζόμαστε! Σύμφωνα με τις ενδεικτικές ημερήσιες προσλήψεις, η συνολική πρόσληψη σακχάρων από όλες τις διατροφικές πηγές σε μια διατροφή 2000 θερμίδων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 90 γραμμάρια. Ωστόσο, στην ποσότητα αυτή, συνυπολογίζονται όλες οι πηγές σακχάρων από κάθε λογής τρόφιμα που καταναλώνουμε και όχι μόνο η ζάχαρη που χρησιμοποιούμε επιπρόσθετα, π.χ. σε γλυκά ή ροφήματα. Είναι, δε, χαρακτηριστικό ότι πάρα πολλά τρόφιμα, ακόμα και τα «υπεράνω υποψίας», δηλαδή με αλμυρή γεύση, περιέχουν ως συστατικό τη ζάχαρη ή/και άλλα είδη σακχάρων, με συνέπεια η συνολική πρόσληψή τους να ανεβαίνει σε πολύ υψηλά επίπεδα.

Πού κρύβεται η ζάχαρη;

Κυριολεκτικά παντού! Τα περισσότερα συσκευασμένα τρόφιμα και έτοιμα φαγητά, όπως αυτά των ταχυφαγείων περιέχουν μια μικρή ή μεγαλύτερη ποσότητα ζάχαρης και άλλων σακχάρων. Έτσι, ακόμα και αν έχετε περιορίσει σημαντικά, τόσο την προσθήκη ζάχαρης στα ροφήματά σας, όσο και την κατανάλωση γλυκών, επιδορπίων και αναψυκτικών, μπορεί να προσλαμβάνετε αρκετή ζάχαρη από το σύνολο των υπολοίπων τροφών που καταναλώνετε καθημερινά, όπως π.χ. δημητριακά πρωινού, κονσέρβες, έτοιμες σάλτσες, πίτσες, σφολιάτες, αλλαντικά, ψωμί, αρτοσκευάσματα, χυμούς τύπου νέκταρ και ροφήματα.

Ποιες είναι οι συνέπειες από την υπερκατανάλωση;

Όταν η ζάχαρη καταναλώνεται με μέτρο, στο πλαίσιο μιας ποικίλης, ισορροπημένης διατροφής και ενός δραστήριου τρόπου ζωής, οι πιθανότητες να επηρεάσει δυσμενώς το σωματικό βάρος ή να προκαλέσει προβλήματα υγείας είναι ελάχιστες. Στον αντίποδα, η μακροχρόνια υπερκατανάλωση ζάχαρης σε άτομα με ανθυγιεινή διατροφή και καθιστικό τρόπο ζωής αυξάνει τις πιθανότητες εκδήλωσης σοβαρών προβλημάτων όπως παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2 και μεταβολικού συνδρόμου. Μπορεί, επίσης, να αυξήσει την παραγωγή ελεύθερων ριζών και φλεγμονωδών παραγόντων που υπερδιεγείρουν το ανοσοποιητικό, αλλά και να επιταχύνει τη διαδικασία γήρανσης, την αθηροσκλήρωση και την εκδήλωση νόσων του καρδιαγγειακού και του νευρικού συστήματος. Συνεπώς, είναι σημαντικό να ελέγχετε πόση ζάχαρη τρώτε καθημερινά και αν η ποσότητα είναι υπερβολική, οφείλετε να τη μειώσετε.

10 στρατηγικές για να τη μειώσετε:

1. Καταγράψτε για μερικές μέρες όσα τρώτε και πίνετε: Θα βρείτε πιο εύκολα πόση ζάχαρη καταναλώνετε, ποιες είναι οι πηγές της και τι πρέπει να μειώσετε.
2. Περιορίστε την ποσότητα και τη συχνότητα κατανάλωσης τυποποιημένων σνακ, γλυκισμάτων, επιδορπίων, σακχαρούχων αναψυκτικών και ροφημάτων.
3. Αποφύγετε τις υπερμεγέθεις μερίδες έτοιμων φαγητών και ροφημάτων.
4. Καταναλώνετε κατά προτεραιότητα τρόφιμα που έχουν υποστεί ελάχιστη ή καθόλου βιομηχανική επεξεργασία.
5. Μελετάτε τις διατροφικές ετικέτες. Επιλέγετε τρόφιμα χωρίς ή με λίγη επιπρόσθετη ζάχαρη και ταυτόχρονα πλούσια σε φυτικές ίνες.
6. Μειώστε σταδιακά, από λίγο κάθε φορά, την ποσότητα ζάχαρης που προσθέτετε στα ροφήματά σου ή/και σε άλλα τρόφιμα.
7. Ετοιμάζετε σπιτικά γλυκά με λιγότερη ζάχαρη, χρησιμοποιώντας φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα, αλλά και λαχανικά, όπως τα καρότα.
8. Καλύψτε την έντονη επιθυμία για γλυκό τρώγοντας γλυκά φρούτα ή φτιάχνοντας επιδόρπια με βάση το γιαούρτι.
9. Χρησιμοποιήστε περισσότερη κανέλλα ή βανίλια, τα οποία μπορεί να μειώσουν την επιθυμία για γλυκό.
10. Αντικαταστήστε ένα μέρος της επιτραπέζιας ζάχαρης με άλλες γλυκαντικές ύλες μειωμένων θερμίδων ή/και με μεγαλύτερη γλυκαντική ικανότητα.